3 ejercicios para ponerte en forma utilizando solamente tu propio peso corporal

Estrenamos nueva sección, en la que podrás aprender a ponerte en forma, perder peso y adquirir ese cuerpo definido que deseas. Muchas personas creen que para entrenar y mantenerse en forma es necesario acudir a gimnasios, centros deportivos o, incluso, realizar rutinas con complementos como pesas o máquinas específicas. Sin embargo, la realidad es bien distinta. Si quieres conseguir una mejor condición física, tu propio cuerpo puede ser una de las mejores herramientas. A continuación, describimos una serie de ejercicios que puedes practicar en cualquier lugar y que solamente consisten en trabajar con tu peso corporal:

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más comunes y famosos dentro de esta categoría. Básicamente, se realizan apoyando boca abajo en el suelo las puntas de los pies y las palmas de las manos, con el cuerpo y brazos estirados, y la espalda lo más recta posible. A continuación, flexionamos los codos con el objetivo de llevar el pecho lo más cerca posible del suelo.

Sentadillas

Las sentadillas es otro de los ejercicios estrella. A grandes rasgos, las sentadillas comienzan con el cuerpo en posición erguida, para después flexionar las rodillas junto con la cadera en dirección al suelo, sin perder en ningún momento la verticalidad. Por último, cuando las piernas y el suelo dibujen un ángulo de noventa grados, se vuelve a la posición inicial.

Plancha abdominal

Este ejercicio es uno de los más completos para trabajar tus abdominales, y no posee una excesiva complejidad. Para llevar a cabo la plancha abdominal, nos situamos boca abajo, con las puntas de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo. Estiramos el cuerpo y lo mantenemos recto. Es importante que el cuerpo esté de forma paralela al suelo. Mantenemos esta postura alrededor de unos 30 segundos, a la vez que contraemos el abdomen.

Con estos tres simples ejercicios podemos entrenar el tren superior, el tren inferior y la zona del abdomen, implicando así los principales grupos musculares. En base a estos ejercicios, podemos establecer una rutina de entrenamiento diseñada para aquellas personas que no están familiarizadas con la práctica del ejercicio físico, estructurada de la siguiente manera:

• El primer paso, será realizar un calentamiento de alrededor de 5 minutos, en el cual se trabajarán diferentes ejercicios de movilidad articular en los que se engloben las principales articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas y cuello. Los ejercicios de movilidad articular están basados en circunducciones de la parte del cuerpo (articulación) que buscamos trabajar.
• Posteriormente, de los 3 ejercicios anteriores, realizaremos 3 series de entre 6 y 12 repeticiones. Cada serie está compuesta de un determinado número de repeticiones. Hemos establecido ese rango de 6 a 12 porque en un principio nos costará llegar a esas 6 repeticiones, sobre todo en la última serie. A medida que vayamos avanzando y dominemos los ejercicios, podemos aumentar el número de repeticiones en cada serie o bien, aumentar las series. El descanso entre series, debe ser de alrededor de un minuto.
• Finalmente, para concluir, debemos poner en práctica estiramientos de los segmentos implicados en los ejercicios anteriores: piernas, brazos y espalda. Destacar que esta rutina de entrenamiento es idónea para realizarla 3 veces por semana en días alternos, ya que el descanso en el entrenamiento es fundamental. Además, la podemos combinar con sesiones suaves de ejercicio cardiovascular: caminar durante un largo periodo de tiempo o realizar carrera continua suave.

Autor: Carlos Garrido Marqueño – Graduado en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Castilla-La Mancha y Entrenador Personal especialista en técnicas avanzadas de Musculación.